筋骨硬也可做的瑜珈!简单动作练核心、纾解肩颈痛

2020-07-28

很多人都认为瑜珈仅限于柔软度很好的人才能做,但事实并非如此!美国的健康网站《Greatist》介绍6套瑜珈动作,任何人都可以尝试,就算碰不到自己的脚指头也没关係,而且也不需要特别的场地,甚至不用瑜珈垫!只要一张椅子、一条毛巾、一片墙壁,就能轻鬆伸展。
这一套瑜珈动作虽然简单,但对于长时间坐办公室、或长时间盯着电脑手机的人来说,不仅可以纾解肩颈痠痛,提升肌肉的柔软度,更能促进血液循环。此外,其中的扭腰动作,也能雕塑腰部、半犬式则能锻鍊手臂肌肉、加强核心肌群的力量。
此外,以下五点在拉筋的过程中也要随时记得。
1. 保持均匀的呼吸,找到身体的极限,但不要勉强自己。
2. 运用核心肌群的力量。
3. 保持脊椎挺直。
4. 转动身体是靠腰部的力量。
5. 当向前倾的时候,关键是在臀部。
1. 胸膛与背部伸展
筋骨硬也可做的瑜珈!简单动作练核心、纾解肩颈痛
筋骨硬也可做的瑜珈!简单动作练核心、纾解肩颈痛
不管是坐或站,你都可以做这个动作。手臂弯曲,与肩膀同高。两手握拳相对,将手肘往后拉伸展肩膀,像是几乎要在背后碰在一起。回到开始位置后,可进阶地将手臂包住胸膛,手肘交叠在一起。将头埋进手臂形成的三角型中,能让效果更好。重複这个动作,交换手臂交叠的顺序。一组做2~3次。
2. 坐姿转腰
筋骨硬也可做的瑜珈!简单动作练核心、纾解肩颈痛
可以在办公室里做这个动作,抵消整个下午坐在椅子上的不适。扭转时要用腰的力量,别靠外物过度扭转。坐在椅子上,将整个身体转向左半边,上半身面向椅背,手抓住椅背。如果颈部可以的话,继续扭转,视线穿过左边肩膀。换到右边,重複同样的动作。
3. 墙壁扭转
筋骨硬也可做的瑜珈!简单动作练核心、纾解肩颈痛
放一把椅子在墙壁旁边,将靠近墙的脚放在椅子上。扭转的时候,把双手放在墙上,将自己维持在这个姿势,但如果背部已经不舒服了就慢慢回到开始位置。换另外一边,重複做这动作。
 
4. 半犬式
筋骨硬也可做的瑜珈!简单动作练核心、纾解肩颈痛
如果做下犬式一直无法拉直整只脚,你可以选择半犬式,也能伸展背部。离墙壁有些距离,将双手平贴在墙上,稍微比腰部高一些。往前倾时,保持手臂伸直,下背部打直,尾骨不要弯曲,双眼往下看。如果维持身体的直角太难,可以先稍微靠近墙壁,手放在高一点的地方。
5. 坐姿前倾
筋骨硬也可做的瑜珈!简单动作练核心、纾解肩颈痛
这个姿势较难,但能改善下半身柔软度。将毛巾套在左脚掌,右脚弯曲,脚掌尽量越靠近左脚根部。身体往前倾,如果脚筋已经很紧了,就保持这个姿势,挺直身子。若伸展的不够,抓毛巾的位置可以往前移。换脚动作。
 
6. 单脚伸展
筋骨硬也可做的瑜珈!简单动作练核心、纾解肩颈痛
脸朝上躺在地板,右脚放在地上,左脚伸直靠墙。像平常一样呼吸,让墙伸展你过紧的脚筋。屁股越靠近墙壁,就会感受到伸展的力度,但如果你太僵硬了,就把身体往后挪也没关係。换右脚重複这个动作。


练核心!只要一个动作,摆脱小腹粗大腿

上一篇: 下一篇:

相关新闻

推荐阅读